Harinas y Leguminosas

Características Generales

1. Las leguminosas son semillas de plantas cuyo fruto es una vaina, como el guisante, el guandú, las alubias o judías blancas, las habas, los frijoles, los porotos, los garbanzos y las lentejas.

2. También se le conoce con el nombre de familia Fabáceas.

3. Las leguminosas contienen una alta cantidad de proteína que es casi el doble que la contenida en las harinas.

4. Si bien la principal fuente de proteínas es la carne, las leguminosas también son ricas en este nutriente. La diferencia es que la proteína proveniente de las carnes es completa, a diferencia de la proteína vegetal, que debe ser completada con productos derivados de cereales o granos, como el pan o el arroz; al mezclar estos dos tipos de alimentos obtenemos una proteína completa. Por ejemplo, en América Central es muy común la combinación de arroz con guandú y de frijoles con tortillas, en España es usual combinar arroz con chícharos, en China consumen el arroz con soya, en México, maíz con frijol y en Panamá arroz con lentejas o porotos.

5. Las leguminosas proveen una cantidad alta de fibra, por lo que disminuyen el estreñimiento, hemorroides, riesgo de cáncer de colon, etc. 6. Las leguminosas contienen una cantidad baja de grasa y aportan casi la misma cantidad de energía que las harinas.

7. Para aumentar la digestabilidad de las leguminosas, se recomienda remojar los granos en agua y dejarlos reposar por aproximadamente cuatro horas; al retirar el agua del remojo se eliminan las sustancias perjudiciales.

Tabla de Porciones Recomendadas y Valor Nutricional:

Alimento	Porción Recomendada	Medida  casera y peso en gramos	Energía (kcal)	Ventajas Nutricionales
Frijoles		½ taza	80 Kcal	Es recomendable durante el embarazo, ya que aporta cantidades altas de ácido fólico, previniendo las malformaciones en el feto y defectos del tubo neural.
Gallo Pinto		½ taza	80 Kcal	La combinación de arroz y frijoles, como el gallo pinto, se considera una excelente fuente de proteínas, porque los aminoácidos de cada uno se complementan perfectamente constituyendo una proteína completa.